Por Marina Roveda
Iniciar na corrida de rua pode parecer simples: calçar um par de tênis e sair para correr. No entanto, essa visão simplista ignora a complexidade que envolve essa prática. Para transformar a corrida em um hábito saudável e sustentável, é imprescindível considerar planejamento, fortalecimento muscular, respeito aos limites do corpo e, idealmente, contar com o acompanhamento de um profissional.
Nos últimos anos, a corrida ganhou popularidade entre aqueles que buscam melhorar a saúde e o condicionamento físico ou simplesmente integrar uma nova atividade em suas rotinas. O que contribui para essa adesão é a acessibilidade da corrida: não é necessário um local específico para treinar e, em um primeiro momento, poucos equipamentos são exigidos. Contudo, essa aparente facilidade pode fazer com que iniciantes subestimem a preparação necessária.
Um estudo do British Journal of Sports Medicine, realizado em 2025 e que acompanhou 5.205 corredores ao longo de 18 meses, revelou que 35% dos participantes sofreram lesões relacionadas à corrida. Dentre essas, 72% foram classificadas como lesões por sobrecarga, decorrentes da repetição excessiva de esforços durante os treinos.
O ortopedista Renato Pinto, da Hapvida, destaca que um erro comum entre os novatos é a pressa por resultados. “Muitos corredores iniciantes ficam tão animados que tentam aumentar rapidamente a distância, a velocidade ou a frequência dos treinos. Contudo, o corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto e ao esforço. Quando essa progressão não é feita de maneira adequada, o risco de lesões se torna elevado”, alerta.
Entre as lesões mais frequentes estão dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse, afetando principalmente os membros inferiores, como joelhos, pernas, tornozelos e pés.
A dor não é sinônimo de evolução
Renato Pinto também critica a ideia errônea de que sentir dor é um sinal de progresso nas atividades físicas. “É fundamental saber distinguir entre o desconforto muscular, que pode surgir após um treino intenso, e dores que necessitam de atenção. Um desconforto ocasional pode ser normal, mas uma dor localizada que piora durante a corrida ou persiste mesmo após o descanso deve ser investigada”, explica.
Indivíduos com histórico de lesões, dores articulares frequentes ou condições de saúde preexistentes precisam redobrar a atenção. Realizar uma avaliação antes de intensificar os treinos pode ajudar a identificar limitações e cuidados necessários.
Correr mais não é sinônimo de melhorar mais
Outro ponto crucial é a frequência dos treinos. A pressa para melhorar pode levar iniciantes a acreditarem que correr diariamente é a melhor estratégia, mas o corpo precisa de períodos de recuperação para se adaptar aos estímulos.
“O aumento da carga deve ser gradual e respeitar as características individuais de cada corredor. Distância, intensidade e frequência devem ser ajustadas de forma ordenada, especialmente para iniciantes”, orienta Renato Pinto. O descanso é parte desse processo de adaptação e ajuda a minimizar o risco de sobrecarga.
Esse planejamento deve ser elaborado por um profissional de educação física, que ajusta os estímulos de acordo com o nível e os objetivos de cada corredor. A personal trainer e treinadora de corrida Rafaellen Ribeiro enfatiza que iniciantes, pessoas que já praticam outras atividades e corredores que estão retornando após um período de inatividade não devem receber o mesmo tipo de treinamento.
“A evolução na corrida requer equilíbrio. É essencial respeitar as etapas e entender que o descanso também é parte do treino. O acompanhamento profissional é fundamental para organizar essa progressão de acordo com a realidade de cada corredor”, afirma Rafaellen.
Fortalecimento: um pilar essencial
Além de uma progressão adequada, o fortalecimento muscular é vital para preparar o corpo para o impacto constante da corrida. Segundo o ortopedista, essa prática ajuda a sustentar as articulações e a melhorar a capacidade do organismo de lidar com as demandas dos treinos.
“Não podemos focar apenas na corrida. O corpo deve estar preparado para o esforço. O fortalecimento, a recuperação e o aumento gradual das cargas são essenciais para prevenir lesões, especialmente quando se deseja aumentar as distâncias ou a frequência dos treinos”, orienta o especialista.
Adotar um sono adequado, manter a hidratação e ter uma alimentação compatível com a rotina de exercícios também são parte do conjunto de cuidados. Embora usar um tênis apropriado seja importante, isso não substitui a preparação física e o planejamento dos treinos.
Da primeira corrida às competições
Carliene Pereira, uma corredora amadora, compreendeu a importância de respeitar esse processo em sua própria experiência. No início, acreditava que treinar todos os dias seria a solução para obter resultados rápidos.
“Eu corria diariamente, pensando que quanto mais treinasse, mais rápido evoluiria. Mas, na verdade, meu corpo não tinha tempo para se recuperar, e eu não via progresso. Foi então que percebi a necessidade de buscar orientação profissional e aprender a respeitar o processo”, conta.
A participação em um grupo de corrida, sob a orientação de uma profissional, transformou sua abordagem em relação aos treinos. Carliene passou a entender que aumentar distâncias ou acompanhar o ritmo de outros corredores não necessariamente garante evolução.
“Com orientação, percebi que cada corredor tem seu próprio ritmo. Aprendi que o descanso é parte do treino e que não adianta querer pular etapas. Desde que busquei acompanhamento, minha evolução se tornou muito mais segura”, revela.
Com o tempo, Carliene avançou de treinos iniciais para participar de competições, conquistando pódios. Para ela, o principal aprendizado foi enxergar a corrida como um processo a longo prazo.
“A corrida mudou minha rotina. Hoje, sei que resultados não vêm de treinar todos os dias, mas de treinar de forma inteligente, descansar e confiar no processo. Depois que busquei orientação profissional, minha evolução foi notável”, conclui.
A importância da avaliação individualizada
A avaliação médica é especialmente crucial para pessoas com histórico de lesões, dores recorrentes ou condições de saúde que possam impactar a prática. A orientação de um profissional de educação física transforma essas informações em um planejamento de treino adequado à realidade de cada corredor.
Para Renato Pinto, não há um modelo de planejamento que sirva para todos. “É imprescindível respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos individuais. Uma evolução gradual, associada ao fortalecimento e aos períodos adequados de recuperação, potencializa as chances de manter a corrida como um hábito duradouro”, finaliza o ortopedista da Hapvida.
Mais do que correr mais quilômetros ou reduzir o tempo no relógio, o verdadeiro desafio para iniciantes é aprender a evoluir sem atropelar etapas. Afinal, na corrida, cuidar do corpo é parte fundamental do caminho para alcançar novas linhas de chegada.
Sobre a Hapvida
Com mais de 80 anos de experiência, o Grupo Hapvida se consolidou como o maior ecossistema de saúde da América Latina, contando com mais de 75 mil colaboradores e atendendo quase 16 milhões de beneficiários de saúde e odontologia em todo o Brasil.
A empresa se destaca pela visão de cuidado integral, com mais de 800 unidades, incluindo 84 hospitais, prontos atendimentos, clínicas médicas, centros de diagnóstico e espaços voltados ao cuidado preventivo e crônico.
Essa combinação de negócios, sustentada pela qualidade médica e inovação, resulta em uma organização equipada com os melhores recursos humanos e tecnológicos para atender seus clientes.
